***Τα θέματα που αναλύονται προκύπτουν απο προσωπική εμπειρία και έρευνα,
μόνο για σκοπούς ψυχαγωγίας και συζήτησης.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν αγοράσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής ή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε
πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.***
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ίσως το θέμα που τραβάει τον μεγαλύτερο ενθουσιασμό και την προσοχή των νέων αθλητών, δυστυχώς άδικα και λόγω του εντατικού μάρκετινγκ του κλάδου αυτού.
Ας πούμε οτι έχουμε κάποιον τυχαίο νεαρό αρχάριο αθλητή, το Γιάννη. Τον κλωνοποιούμε και δημιουργούμε 2 όμοια αντίγραφα/ κλώνους το Γιάννη1 και το Γιάννη2.
Στους 2 αυτούς κλώνους για χρονικό διάστημα 1 έτους θα τους παρέχουμε ακριβώς την ίδια καθημερινή διατροφή, την ίδια προπόνηση, μια ίδια ζωή, όλα ίδια, με μόνη διαφορά οτι ο Γιάννης1 δεν θα παρει συμπληρώματα, ενώ ο Γιαννης2 θα πάρει όλα τα συμπληρώματα διατροφής που υπάρχουν, τις πιο φημισμένες και ακριβές μάρκες, με τον σωστό τρόπο και δοσολογία. Το αποτέλεσμα μετά απο 1 χρόνο (ή όσα χρόνια ή μήνες κάναμε τη σύγκριση) θα είναι ότι ο Γιάννης2 θα δεί ενα 5-10% ανώτερα αποτελέσματα εμφάνισης και δύναμης απο τον Γιαννη1 που δεν πήρε τίποτα.
Η κοινή γνώμη πιστεύει οτι αν πάρει συμπληρώματα διατροφής αντί να δει αυτό το 5-10% έξτρα, θα δει μια δραματική διαφορά της τάξης του 50-100%. Τέτοια διαφορά αποτελεσμάτων παρατηρείται μόνο σε όσους κάνουν χρήση αναβολικών, τα οποία αλλάζουν τις ορμόνες του σώματος, είναι επιβλαβή στην υγεία, είναι πανάκριβα σε σύγκριση με τα συμπληρώματα και κυρίως είναι παράνομα. Καμία σχέση λοιπόν δεν έχουν τα συμπληρώματα διατροφής με τα αναβολικά, το "φάρμακο" που λέμε. Πρόκειται για 2 εντελώς διαφορετικές κατηγορίες ουσιών με εντελώς διαφορετικές συνέπειες και αποτελέσματα στο ανθρώπινο σώμα.
Σύμφωνα άρα και με τον ορισμό της λέξης, πρόκειται για συμπληρώματα διατροφής, σκοπός των οποίων είναι να "συμπληρώσουν" μια ήδη υπάρχουσα, σωστά φτιαγμένη διατροφή και να δώσουν ένα ελάχιστο προβάδισμα. Δεν αντικαθιστούν σε καμία περίπτωση την σωστή διατροφή, απλά ενισχύουν τα αποτελέσματα της κατά 10-15%. Δεν υπάρχει κανένα σκεύασμα, σκόνη, χάπι, υγρό, αλοιφή, κάψουλα που να δίνει τρομερά αποτελέσματα πάνω απο αυτό το ελάχιστο, ταυτόχρονα να είναι ασφαλές για την υγεία και νόμιμο.
Η προσοχή λοιπόν του κάθε ασκούμενου που επιθυμεί είτε να χάσει το λίπος, είτε να αυξήσει το μυϊκό του όγκο, να δυναμώσει, να βελτιωθεί αθλητικά και οπτικά πρέπει να δωθεί σε ένα σωστά φτιαγμένο εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης και σε μια σωστά σχεδιασμένη, χορταστική διατροφή με βάση το στόχο που έχει. Με αυτά τα 2 και φυσικά επαρκή και ποιοτικό ύπνο, όλοι μπορούμε να φτάσουμε το σώμα μας στα φυσικά γενετικά του όρια εμφάνισης και δύναμης.
Έχοντας τα παραπάνω κατά νου, αν και τα συμπληρώματα στην πλειοψηφία τους και με σωστή χρήση δεν είναι επιβλαβή, το 99% αυτών είναι αχρείαστα. Δηλαδή οι περισσότερες κατηγορίες συμπληρωμάτων διατροφής δεν θα δώσουν ούτε καν αυτο το 10% που θα δώσουν κάποια άλλα. Η αθλητική επιστήμη και η αθλητική διατροφολογία έχει διεξάγει χιλιάδες έρευνες πάνω σε αθλητές με πολλούς τρόπους και μεθόδους και έχει βγάλει τα συμπεράσματά της για κάθε ουσία. Για το αν δηλαδή θα δώσει στον αθλητή όσα υπόσχεται ή όχι. Το γεγονός οτι πάνω στη συσκευασία, ή στην περιγραφή του προϊόντος σε κάποια ιστοσελίδα αναφέρονται φράσεις του τύπου "ενισχύει την καύση λίπους", "αυξάνει δραματικά τον μυϊκό όγκο" κλπ κλπ δεν σημαίνει οτι όντως αυτές οι δηλώσεις ισχύουν. Οπως φυσικά και σε κάθε προϊόν και όχι μόνο στα συμπληρώματα, ο παραγωγός χρησιμοποιεί τεχνικές μάρκετινγκ και προώθησης ωστε να ενισχύσει τα κέρδη του.
Επίσης το γεγονός οτι κάποιος "φουσκωτός", δυνατός αθλητής, επαγγελματίας ή μη, ή μαγαζάτορας προτείνει κάποιο προϊόν δεν εγγυάται οτι αυτό θα είναι και αποτελεσματικό.
Μπορεί σε κάποιους αυτά να ακούγονται εντελώς αυτονόητα, όμως στα αυτιά του μέσου έφηβου ή 20χρονου τα παραπάνω αρκούν για να ξοδεύει όλο σχεδόν το χαρτζιλίκι του στο "συμπληρωματάδικο" της γειτονιάς, ονειροπολώντας πρησμένους μύες και ανάγλυφους κοιλιακούς. Οπως και να χει, η κριτική σκέψη και η λογική είναι σημαντικότατο εφόδιο, για κάθε ασκούμενο, κάθε πολίτη, έφηβο και μη. Προτείνω οποτεδήποτε κάποιος μας προτείνει κάποιο συμπλήρωμα, πριν το αγοράσουμε να αναρωτιόμαστε τα εξής:
"Ποιό το όφελος του κυρίου αν εγώ αγοράσω το συμπλήρωμα αυτό; Θα βγάλει λεφτά απο εμένα; "
"Ενδιαφέρεται για την πραγματική μου πρόοδο, τη βελτίωση και την υγεία μου; Ή μήπως για την τσέπη του; "
"Υπάρχουν έρευνες και αθλητικές μελέτες που να έχουν αποδείξει οτι το συμπλήρωμα αυτό όντως δουλεύει; "
Αν τελικά βρουμε κάποια έρευνα στο διαδίκτυο που το αποδεικνύει αυτό...
"Αυτή η έρευνα έγινε απο κάποιο πανεπιστήμιο ή ανεξάρτητο φορέα αθλητισμού, υγείας ή μήπως απο την ίδια την επιχείρηση που παράγει το συμπλήρωμα για να ανεβάσει τα κέρδη της;
Αν τελικά όντως το συμπλήρωμα δίνει αυτό το 5-10% που υπόσχεται...
"Η τιμή του είναι λογική; Με συμφέρει να κάνω χρήση αυτού του συμπληρώματος για να επωφεληθώ σε τόσο χαμηλό βαθμό ή θα πετάξω τα λεφτά μου για κάποιο 2% βελτίωσης δύναμης;
Αυτές οι ερωτήσεις και πάντα με ανοιχτή σκέψη και "πονηριά" νομίζω είναι αρκετές ώστε ο κάθε ενδιαφερόμενος να κάνει την έρευνα και την πιθανή αγορά του. Μια πολύ χρήσιμη ιστοσελίδα αξιολόγησης συμπληρωμάτων διατροφής είναι το www.Examine.com και το www.jissn.biomedcentral.com όπου κανείς θα βρει αρκετό υλικό και βιβλιογραφία για κάθε ουσία που τον ενδιαφέρει.
Με βάση τα παραπάνω, προσωπικά προτείνω σε όλους να μείνουν σε μια σωστά σχεδιασμένη καθημερινή διατροφή, σωστή εβδομαδιαία προπόνηση και αρκετό ποιοτικό ύπνο. Ναί τόσο βαρετός είμαι. Εξάλλου με αυτά τα 3 συνδυασμένα έχεις ήδη το 90-95% των αποτελεσμάτων που μπορεί να έχει κανείς με φυσικό τρόπο (καθαρό απο αναβολικά).
Αν τώρα κάποιος θέλει να ψαχτεί για αυτό το έξτρα 5-10%, παρακάτω σας έχω τη γνώμη μου για τα πιο γνωστά, μελετημένα και αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής. Ο,τι γράφω σας το παρουσιάζω χωρίς κάποιο οικονομικό όφελος και με αντικειμενικότητα.
Σκόνη Πρωτεϊνης.
Πριν ξεκινήσω το γραπτό, έχω ένα παλιό βίντεο για το θέμα αυτό. Συγχωρέστε την παιδική ομιλία, ήταν απο τα πρώτα μου on camera. :P
Δουλεύει; Ναι μόνο αν κάποιος δεν τρώει αρκετή διατροφική πρωτεϊνη. Σε όσους δεν τρέφονται σωστά άρα, ένα συμπλήρωμα σκόνης πρωτεϊνης βοηθάει στο να καλύπτεις τη σωστή ποσότητα που χρειάζεται το σώμα σου για διατήρηση/ αύξηση μυϊκής μάζας και αθλητική απόδοση. Η ποσότητα αυτή είναι γύρω στα 2γρ πρωτεϊνης * κιλά σου ( άτομο 70 κιλών δηλαδή, χρειάζεται 140 γρ πρωτεϊνης τη μέρα).
Αν όμως κάποιος τρώει αρκετή διατροφική πρωτεϊνη στη μέρα του, δηλαδή σωστές ποσότητες απο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, αυγά, όσπρια κλπ, τοτε το συμπλήρωμα είναι αχρείαστο. Η κανονική τροφή είναι ανώτερη ποιοτικά από οποιαδήποτε αγνώστου ποιότητας σκόνης. Οι πιο γνωστού τύπου σκόνες πρωτεϊνης - η whey (ορού γάλακτος) και η καζεϊνη- παράγονται απο αποξηραμένο γάλα αγελάδας. Συνήθως κατώτατης ποίοτητας.
Ποιές τροφές δίνουν την περισσότερη διατροφική πρωτεϊνη;
Αναλυτικά στο βίντεό μου: Τοπ Τροφές για Μυϊκό Όγκο. Με Υψηλή Διατροφική Πρωτεϊνη
Αν πιστεύεις ότι δυσκολεύεσαι να πάρεις την πρωτεϊνη που χρειάζεσαι απο τη διατροφή σου, θα πρότεινα ένα συμπλήρωμα που να πληρεί τα εξής κριτήρια:
Να είναι άγευστο, χωρίς συντηρητικά, χωρίς τεχνητές ουσίες και γλυκαντικά, χωρίς άρωμα.
Για να το βρείς αυτό θα κοιτάξεις τα συστατικά. Θα πρέπει να έχει το πολύ 2, πχ:
Ingredients: whey concentrate, soy lecithin (σταθεροποιητης).
Σε κάποιες περιπτώσεις είναι οκ αν γράφει και natural cocoa. Αρκετές τεχνητές ουσίες έχουν αποδειχθεί μη επιβλαβείς, οπότε μπορεί κάποιες γεύσεις τύπου φράουλα ή μπανάνα με άρωμα απο "φυσικές" ουσίες να μην είναι άσχημη ιδέα. Σε γενικές γραμμές όμως φλερτάρεις με μάρκες συμπληρωμάτων που νοθεύουν κατα πολύ την κύρια ουσία (το γάλα) και προσπαθούν να κρύψουν την χαμηλή ποιότητά του.
Θέλουμε άρα λίγα συστατικά χωρίς 15συλλαβες λέξεις, που η κατανόηση τους απαιτούν μεταπτυχιακό χημείας. Ιδανικά ένα "σκετο ξερό γάλα" καθαρισμένο απο λιπαρά. Δεν θέλουμε να περιέχει ζάχαρη, κρεατίνη, βιταμίνες, μείγματα και trademarks(™) στα οποία ο παραγωγός δεν είναι υποχρεωμένος να δηλώνει τη σύστασή τους.
Αυτόματα αν η σκόνη που επέλεξες πληρεί τα παραπάνω, θα δεις πως θα περιέχει άνω του 80% καθαρότητα, δηλαδή 80γρ πρωτεϊνης ανα 100γρ σκόνης. Μια σωστή τιμή είναι αυτή των 60-80 ευρώ ανα 5 κιλά σκόνης. Οι περισσότερες του εμπορίου κυμαίνονται στα 60 ευρώ ανα 2 κιλά και αν συγκρίνεις το κόστος ανα μερίδα με το κόστος της διατροφικής πρωτεϊνης απο κανονικό φαγητό (ΚΚΨ-ΓΓΑ που είπαμε και στο βίντεο) θα δεις οτι σε συμφέρει το κανονικό φαγητό, που είναι σαφώς και ανώτερο.
Προσωπικά σκόνη πρωτεϊνης χρησιμοποιούσα όσο ήμουν στρατό, οπου το φαγητό τις περισσότερες μέρες ήταν ...στρατιωτικό με 0 διατροφική πρωτεϊνη. Πλέον έχω καβάτζα για όταν ταξιδεύω και θέλω να γλιτώσω επισκέψεις σε σουπερμαρκετ, μαγειρέματα, χρόνο κλπ. Επίσης όταν ήμουν φοιτητής για τον ίδιο λόγο και για να γλιτώσω λίγα χρήματα απο το κόστος της τότε διατροφής μου.
Κρεατίνη.
Και εδώ πριν μπούμε στο γραπτό, έχω ένα σχετικό βίντεο για την κρεατίνη.
Δουλεύει; Ναι. Σου δίνει ένα 5-10% αύξηση δύναμης και 0,5 -2 κιλά νερών εσωτερικά των μυών. Οι μύες δηλαδή φαίνονται ελαφρώς πιο "γεμάτοι" και γίνεσαι ελαφρώς δυνατότερος για όσο διάστημα την χρησιμοποιείς.
Παρότι το όνομα προκαλεί τρόμο, προκατάληψη και σύνδεση με παραφουσκωμένους, ντοπαρισμένους bodybuilders, η πραγματικότητα δεν έχει καμία σχέση με αυτό. Πρόκειται για το πιο μελετημένο και ασφαλές συμπλήρωμα διατροφής που υπάρχει με πάνω απο 700 έρευνες σε ανθρώπους. Χοντρικά αυτό που κάνει είναι να βοηθάει την "αναπλήρωση των μηχανισμών ενέργειας" στο σώμα, ιδίως στην αναερόβια άσκηση που απαιτεί μυϊκή απόδοση μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης. Δηλαδή στις ασκήσεις δύναμης, στα βάρη, στο 100ρι/ 200ρι στίβου κλπ. Στο περίπου θα δώσει ενα 5-10% αύξηση στη μέγιστη δύναμη. Εκεί δηλαδή που κάποιος έκανε στις πιέσεις πάγκου με μέγιστη δύναμη 100 κιλά για 1 επανάληψη, με την κρεατίνη θα παίζει κάπου στα 105-110. Επίσης, αν κάποιος έβγαζε με μέγιστη προσπάθεια 10 έλξεις μονόζυγου, θα πάει στις 11-12.
Μαζι με αυτό το μικρό boost δύναμης παίρνεις 0,5-2 κιλά νερού εσωτερικά των μυών. Δεν θα φαίνεσαι θολός και νερουλός, όπως με μια τυπική κατακράτηση νερού μετά απο πατατάκια πχ, αλλά ελαφρώς πιο φουσκωμένος αφού το νερό δεν είναι κάτω απο το δέρμα, αλλα μέσα στους μύες, κάνοντας τους πιο "πεταχτούς". Πράγμα θετικό οπτικά. Αναλογικά και μόνο 0,5-2 κιλά "μυϊκού νερού" σε ένα σώμα 70-90 κιλών αποτελεί μικρή αλλα ελαφρώς αισθητή διαφορά. Η πιο αποτελεσματική μορφή κρεατίνης είναι η μονοϋδρική (creatine monohydrate) που τυχαίνει να είναι και η φθηνότερη.
Πως να την πάρεις; Αδίκως τεράστια σύγχυση στο θέμα με τους μύθους να οργιάζουν. Η κρεατίνη δίνει τα αποτελέσματα που είπαμε όταν το σώμα "γεμίσει" απο αυτήν, δηλαδή κορεστεί. Αν κάποιος παίρνει καθημερινά την προτεινόμενη δοσολογία των 3-5γρ αυτό θα πάρει μερικές εβδομάδες. Αν τώρα κάποιος "βιάζεται", μπορεί μονάχα την 1η εβδομάδα, την 1η φορά που παίρνει κρεατίνη να πάρει τα 5 αυτά γραμμάρια, 2 φορές τη μέρα αντι 1, δηλαδή συνολικά 10γρ και να φτάσει στο σημείο κορεσμού 1 βδομάδα νωρίτερα. Μετά, συνεχίζεις για πάντα με τα 3-5 γρ τη μερα.
Δεν έχει σημασία τι ώρα την τρως, δεν έχει σχέση αν την πάρεις πριν ή μετά την προπόνηση, δεν χρειάζεται να την σταματάς ανα διαστήματα.
Μια συχνή παρενέργεια είναι η κράμπες στο στομάχι, η οποία είναι σημάδι πως τρως υπερβολική ποσότητα για το σώμα σου, είτε οτι δεν πίνεις αρκετό νερό. Κατέβασε τη δοσολογία στα 3--4γρ και ανέβασε το νερό στα 3-5 λίτρα ανα ημέρα ανάλογα την εποχή και πόσο ιδρώνεις/ ασκείσαι.
Ολοι "παίρνουμε" κρεατίνη αφού όλα τα κρέατα και τα ψάρια που τρώμε έχουν απο 2-5 γρ κρεατίνης ανα κιλό τροφής, ενώ υπάρχει επίσης στα γαλακτοκομικά και στα αυγά σε πολύ χαμηλότερες ποσότητες.
Για να πάρει κανείς δηλαδή τη "μερίδα" απο μια δόση κρεατίνης, θα πρέπει να φάει 1-1,5 κιλό κρέας ή ψάρι, πράγμα μη βολικό, μη οικονομικό... και μη οικολογικό.
Βιταμίνη D.
Η ηλιοθεραπεία είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ώστε το δέρμα μας να συνθέσει τη βιταμίνη D η οποία επηρεάζει θετικά τόσο τις ορμόνες, τα οστά, το ανοσοποιητικό σύστημα, το δέρμα όσο και τη διάθεση. Το πόση ηλιοθεραπεία χρειάζεται ο καθένας μας, εξαρτάται απο το χρώμα δέρματός του και απο την ένταση του ήλιου στο μέρος που ζει.
Μια κοινή συνιστώμενη οδηγία ηλιοθεραπείας είναι τα 10-30 λεπτά, 2 φορές τη βδομάδα, με μεγάλη επιφάνεια δέρματος εκτεθειμένη στον ήλιο χωρίς αντηλιακό. Πχ με μαγιό, ή με κοντό σορτσάκι και αμάνικο για όσους ζουν σε πόλη...
Αν αυτό είναι ανέφικτο λόγω χρόνου (κακώς) ή κλίματος, τότε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3 θα ήταν πολύ χρήσιμο αν όχι πλήρως απαραίτητο.
Ως μια "σίγουρη" και αποτελεσματική δοσολογία προτείνονται τα 1000-5000 IU/ ανα ημέρα ή και παραπάνω ανάλογα την ένδειξη/έλλειψη μέσω εξετάσεων αίματος , κατα προτίμηση με κάποιο γεύμα που περιέχει λιπαρά.
Αν κάποιος ζει σε περιοχή με ελάχιστο ήλιο, ή η καθημερινότητά του δεν του επιτρέπει να κάνει ηλιοθεραπεία, το συμπλήρωμα βιταμίνης D3 είναι ίσως το σημαντικότερο συμπλήρωμα που θα μπορούσε να επιλέξει για την υγεία του.
Ιχθυέλαιο (fish oil).Η ηλιοθεραπεία είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ώστε το δέρμα μας να συνθέσει τη βιταμίνη D η οποία επηρεάζει θετικά τόσο τις ορμόνες, τα οστά, το ανοσοποιητικό σύστημα, το δέρμα όσο και τη διάθεση. Το πόση ηλιοθεραπεία χρειάζεται ο καθένας μας, εξαρτάται απο το χρώμα δέρματός του και απο την ένταση του ήλιου στο μέρος που ζει.
Μια κοινή συνιστώμενη οδηγία ηλιοθεραπείας είναι τα 10-30 λεπτά, 2 φορές τη βδομάδα, με μεγάλη επιφάνεια δέρματος εκτεθειμένη στον ήλιο χωρίς αντηλιακό. Πχ με μαγιό, ή με κοντό σορτσάκι και αμάνικο για όσους ζουν σε πόλη...
Αν αυτό είναι ανέφικτο λόγω χρόνου (κακώς) ή κλίματος, τότε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3 θα ήταν πολύ χρήσιμο αν όχι πλήρως απαραίτητο.
Ως μια "σίγουρη" και αποτελεσματική δοσολογία προτείνονται τα 1000-5000 IU/ ανα ημέρα ή και παραπάνω ανάλογα την ένδειξη/έλλειψη μέσω εξετάσεων αίματος , κατα προτίμηση με κάποιο γεύμα που περιέχει λιπαρά.
Αν κάποιος ζει σε περιοχή με ελάχιστο ήλιο, ή η καθημερινότητά του δεν του επιτρέπει να κάνει ηλιοθεραπεία, το συμπλήρωμα βιταμίνης D3 είναι ίσως το σημαντικότερο συμπλήρωμα που θα μπορούσε να επιλέξει για την υγεία του.
Δουλεύει; Οσον αφορά τα οφέλη στη μυϊκής ανάπτυξης ή της δύναμης απο το ιχθυέλαιο, οι έρευνες δεν είναι ξεκάθαρες παρά τις σχετικές "συνδέσεις" και υποθέσεις μερικών μελετών. Αντίθετα συνδέεται με σημαντικά οφέλη στη γενική υγεία.
Σε περίπτωση που κάποιος δεν τρώει ψάρια σε εβδομαδιαία βάση, πιθανόν να είχε κάποιο όφελος απο ένα συμπλήρωμα ιχθυέλαιου ωστε να παίρνει τα ω3 λιπαρά οξέα (EPA, DHA).
Τα οφέλη είναι αυτών των 2 στοιχείων είναι τα μειωμένα τριγλυκερίδια στο αίμα, η μειωμένη αρτηριακή πίεση, βελτίωση του προφίλ χοληστερίνης, μείωση δεικτών φλεγμονής, πιο "υγιείς" αρθρώσεις και βελτίωση της διάθεσης σε άτομα με τάσεις κατάθλιψης.
Ισως ο σημαντικότερος λόγος όμως για να καταναλώνει κανείς ω3 απο ιχθυέλαιο, είναι να βελτιώσει την αναλογία ω3/ ω6 στο σώμα και ιδανικά να τη φέρει κοντά στο 1:1. Με την τυπική διατροφή του μέσου ασκούμενου όπου τα ω6 είναι πολύ πιο ανεβασμένα, ο δείκτης αυτός έχει σχετιστεί με τη δημιουργία καρκίνου.
Μια πολύ γενική οδηγία θα ήταν τα 250mg συνδυασμένων EPA +DHA με μια πιθανόν ανώτερη δοσολογία τα 1gr EPA και 500gr DHA. Για τις ποσότητες αυτές και το κόστος ενός ποιοτικού ιχθυέλαιου, πιθανόν η τιμή να είναι απαγορευτική για το μέσο ασκούμενο.
Οσον αφορά τα ψάρια, οι πιο ασφαλείς και "πλούσιες"σε ω3 πηγές είναι τα μη σαρκοφάγα ψάρια, όπως η σαρδέλα, o μπακαλιάρος και το σκουμπρί.
Οσον αφορά τις φυτικές πηγές, ενώ ο αλεσμένος λιναρόσπορος και τα καρύδια δίνουν αρκετά ω3, αυτά είναι διαφορετικού "τύπου" (ALA) και δεν παρουσιάζουν τα ίδια οφέλη με τα ω3 απο θαλάσσιες πηγές.
Ενα μεγάλο πρόβλημα στην αγορά του ιχθυέλαιου αποτελεί το γεγονός οτι μεγάλος αριθμός συμπληρωμάτων είναι "σάπια"/ ληγμένα λόγω κακής αποθήκευσης και ποιότητας, προκαλώντας έτσι πολύ σημαντικότερα προβλήματα στο σώμα σε σχέση με το να μην τα έπαιρνε κανείς. Προτιμήστε ιχθυέλαιο σε κάψουλες και όχι σε υγρό, το οποίο διατηρείται στο ψυγείο πριν και μετά το άνοιγμα και σιγουρευτείτε για την εταιρία που το προμηθεύει. Μια τυπική συμβουλή είναι να μασάτε μια κάψουλα ως δείγμα. Αν η γεύση της έχει έντονη "ξινάδα" ή "ψαρίλα" τότε μάλλον είναι για πέταμα. Η γεύση πρέπει να είναι ελαφρώς "ψαράδικη" προς ουδέτερη/ άγευστη.
Το λάδι γαρίδας Ατλαντικού (krill oil) αποτελεί μια απο τις ποιοτικά ανώτατες κατηγορίες ιχθυέλαιου καθώς αφομοιώνεται πολύ πιο αποδοτικά απο το σώμα και διατηρεί τη φρεσκάδα του λόγω της ασταξανθίνης και των φωσφολιπιδίων που περιέχει εκ φυσικού του.
Καφεΐνη.
Πώς βοηθά; Διεγείρει το νευρικό σύστημα και μπορεί να σου δώσει την "ενέργεια", ή καλύτερα την σπιρτάδα που σου λείπει σε μια κουρασμένη μέρα για μια δυνατή προπόνηση. Προκειμένου να νιώσεις διέγερση απο την καφεϊνη πρέπει το σώμα σου να είναι "παρθένο" προς αυτή. Για το όφελος της "αφύπνισης" 1-3mg * κιλά μας είναι μια καλή ποσότητα. Για την σπάνια περίπτωση που κάποιος χρειάζεται τη μέγιστη ένταση και "νευρικότητα" σε μια προπόνηση (πχ σε κάποιο αγώνα ή διαγωνισμό) τα 4-6mg * κιλά θα φέρουν ακριβώς αυτό.
Προσοχή στη συχνότητα. Η καφεϊνη είναι διεγερτικό και πρέπει να χρησιμοποιείται σπάνια και μόνο όταν είναι απαραίτητη σε "κουρασμένες" ημέρες. Μην χρησιμοποιείς καφεϊνη αν η ενέργεια σου είναι σε κανονικά επίπεδα γιατί το σώμα σου θα τη συνηθίσει, θα τη ζητάει, δε θα ανταποκρίνεται με απλές δόσεις και χωρίς αυτή θα σέρνεσαι. Enjoy responsibly!
Αποτελεί επίσης μια απο τις κυριότερες αιτίες αϋπνίας, συχνά με τον χρήστη να μη το καταλαβαίνει και να το αγνοεί. Μιας και η καφεϊνη αργεί να "φύγει" απο το σώμα, προτείνεται η χρήση της να γίνεται τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο.
Τα περισσότερα "δυνατά" pre workout (προ-εξασκητικά) συμπληρώματα έχουν ως βάση την καφεϊνη και είναι πολύ ακριβότερα. Μπορείς άρα να τα αντικαταστήσεις με συμπλήρωμα καφεϊνης απευθείας ή ένα σκέτο διπλο/τριπλό...τετραπλό ελληνικό καφέ.
Multivitamin (πολυβιταμίνες)
Δουλεύει; Οχι ιδιαίτερα. Το σύνολο των ερευνών δεν έχει καταλήξει στο οτι βοηθά τη μυϊκή ανάπτυξη ή τη μείωση του λίπους. Παρά τη γενική επικρατούσα λογική, η ερευνητική κοινότητα επίσης δεν μπορεί να συνδέσει τις πολυβιταμίνες με βελτίωση των δείκτων γενικής υγείας.
Η καλύτερη λύση και εδώ είναι η πιο βαρετή. Για γενική υγεία και για να αποφύγει κανείς ελλείψεις θρεπτικών στοιχείων όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, οφείλει να τηρεί μια διατροφή με ποικιλία "ποιοτικών" μη επεξεργασμένων τροφών, ιδίως λαχανικών.
Αν τώρα μέσω κάποιας εξέτασης αίματος διαπιστωθεί έλλειψη κάποιου στοιχείου, φερ' ειπείν σίδηρο στις γυναίκες, τότε είναι προτιμότερο να χορηγηθεί συμπλήρωμα του συγκεκριμένου στοιχείου. Όχι μια γενική πολυβιταμίνη, διότι παρέχει "λίγο απ' όλα" σε χαμηλές δόσεις και συνήθως αυτό το μείγμα είναι κατώτερης ποιότητας.
Στην περίπτωση που κάποιος ακολουθεί μια διατροφή με χαμηλή ποικιλία (όπως οι περισσότεροι μας) και εξακολουθεί να θέλει μια πολυβιταμίνη για την "ασφάλεια" και αποφυγή ελλείψεων, μπορεί να επιλέξει ένα τέτοιο συμπλήρωμα μιας και γενικά θεωρείται ασφαλές.
Άλλα συμπληρώματα, με υπερβολικά ελάχιστη ή μηδενική χρησιμότητα.
Στο σημείο αυτό έχουμε αναλύσει τα πιο χρήσιμα συμπληρώματα και παίρνοντάς τα έχουμε ήδη πιάσει αυτο το 10-15% όφελος που μπορούμε να πάρουμε απο όλο τον τομέα. Τα παρακάτω δίνουν ένα υπερβολικά απειροελάχιστο και ίσως μηδενικό όφελος στην απόδοση και την εμφάνιση.
Λιποδιαλύτες, fat burners, CLA.
Οι μετρ του μάρκετινγκ του κλάδου έχουν καταφέρει με τεράστια επιτυχία να πλασάρουν ένα εντελώς μη αποτελεσματικό συμπλήρωμα ως κάτι το θαυματουργό. Τα προϊόντα αυτά έχουν μελετηθεί πλήρως σε πολλές έρευνες και παρά την ολοκληρωτική έλλειψη αποδείξεων ως προς το αν δουλεύουν, οι πωλήσεις τους ιδίως στην ελληνική αγορά κάνουν θραύση. Και στην περίπτωση αυτή, οι δηλώσεις του παραγωγού σχετίζονται με "ενίσχυση στο κάψιμο λίπους", "μείωση λίπους στην κοιλιά", κάτι που δεν ισχύει και καμία έρευνα δεν βρήκε τα συμπληρώματα αυτά χρήσιμα, ούτε στο αδυνάτισμα, ούτε στη γενική υγεία.
BCAA (αμινοξέα).
Πρόκειται για αμινοξέα που ήδη παίρνουμε όταν η διατροφή μας είναι υψηλή σε διατροφική πρωτεϊνη και άρα δεν παρουσιάζουν κάποιο όφελος στη δύναμη/ απόδοση και φυσικά εμφάνιση.
Η μοναδική περίπτωση στην οποία η ερευνητική κοινότητα έχει βρει ενα μικρό όφελος, είναι στην αερόβια προπόνηση μεγάλης διάρκειας, νηστικός και υπό έλλειψη υδατανθράκων, δηλαδή σε συνθήκες άδειου μυϊκού γλυκογόνου.
Μια πολύ συχνή απορία όσων κάνουν προπόνηση δύναμης νηστικοί το πρωί είναι το αν θα είχαν όφελος απο τα BCCA ως προς την αποφυγή του "μυϊκού καταβολισμού" (καίω μύες). Κάτι τέτοιο επίσης δεν έχει αποδειχθεί και η λογική μας λέει πως ενα μεγάλο βραδινό (υψηλό σε θερμίδες και πρωτεϊνη) ακόμα απορροφάται και απελευθερώνει αμινοξέα στο σύστημα κατα τη διάρκεια της πρωινής νηστικής προπόνησης. Ενα γεύμα άρα 3-4 ώρες μετά το ξύπνημα αρκεί για να είναι κάποιος ήσυχος με το θέμα αυτό.
Παραδόξως πρόκειται γα ένα απο τα πολυαγορασμένα συμπληρώματα, παρά το υψηλό τους κόστος και την έλλειψη αποδείξεων ως προς τη χρησιμότητά τους. Marketing power...
Beta-Alanine (Β-Αλανίνη).
Οπως η κρεατίνη δίνει αυτό το μικρό όφελος στη δύναμη, έτσι η Β αλανίνη δίνει το αντίστοιχο μικρό όφελος στην αντοχή. Το όφελος της παρατηρείται όμως μόνο σε αθλήματα των οποίων η ένταση διαρκεί πάνω απο 60 δευτερόλεπτα (πχ 800μ στίβου). Στην τυπική προπόνηση δύναμης, η διάρκεια του κάθε σετ είναι αρκετά χαμηλότερη για να παρουσιαστεί κάποιο όφελος. Μια συνιστώμενη δόση για αθλητές "αντοχής" είναι τα 3-4 γρ ανα ημέρα.
Οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα υπόσχεται το οποιοδήποτε προβάδισμα, μπορούμε να το θεωρήσουμε κόλπο του μάρκετινγκ. Οπως και με το Δ ασπαρτικό οξύ και τo HMB έτσι και σε λίγα χρόνια πιθανότατα να βγουν "νεα, επαναστατικά, σούπερ καινοτόμα" συμπληρώματα που θα υπόσχονται τρομερή μυϊκή ανάπτυξη και άλλα ωραία. Κάθε τέτοια περίπτωση τείνει να απομυθοποιείται σύντομα απο την ερευνητική επιστήμη μέσα απο αθλητικές μελέτες και πειράματα. Προτείνω οποτεδήποτε ακούμε για ένα τέτοιο νέο συμπλήρωμα να κρατάμε μικρό καλάθι και απλά να περιμένουμε να γίνουν μελέτες πάνω σε αυτό.
Κλείνοντας, υπενθυμίζω ξανά τη μεγάλη ανάγκη για καχυποψία όσον αφορά τη χρήση συμπληρωμάτων και οποιασδήποτε ουσίας. Πάντα σκεπτόμενοι την υγεία και μετά την τσέπη μας οφείλουμε να κοιτάμε τις αποδείξεις και τις έρευνες που υπάρχουν και το πραγματικό, όχι το δηλωθέν όφελος.
Αν θες να μάθεις ποια συμπληρώματα έχω χρησιμοποιήσει στο παρελθόν και μπορώ να προτείνω, στείλε μου προσωπικό μήνυμα.
Aν το άρθρο αυτό σε βοήθησε, είμαι σίγουρος πως θα βρεις πολύ χρήσιμα τα εξής:
- Το e-Book- Οδηγό διατροφής "Zagos Nutrition Methods" 38 σελίδων.
Περιέχει προσωπική διατροφή με 1600 εύκολα γεύματα προσαρμοσμένα στα κιλά σου, είτε για αδυνάτισμα είτε για όγκο με τεράστια ποικιλία τροφών και ευελιξία ωραρίων. Επίσης αναλυτικά βήματα σχεδιασμού διατροφής για δική σου έξτρα γνώση, παραδείγματα διατροφών, συχνές απορίες και οδηγό συμπληρωμάτων. Οποια γνώση έχω πάνω στη διατροφή, υπάρχει σε αυτό το e-Book.
- Το e-Book- Οδηγό προπόνησης "Zagos Training Methods" 40 σελίδων.
Μέσα έχει αναλυτικά τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για γυμναστήριο, για το σπίτι, ασκησιολόγιο και οδηγίες εκτέλεσής τους. Όποια γνώση έχω πάνω στη γυμναστική υπάρχει μέσα σε αυτό.
Για προσωπική επικοινωνία ή περισσότερο υλικό, θα με βρείς εδώ:
Facebook page: Tasos Zagos
Youtube channel: www.youtube.com/c/tasoszagos/videos
Instagram: www.instagram.com/tasoszagos
zagostraining@gmail.com
Youtube channel: www.youtube.com/c/tasoszagos/videos
Instagram: www.instagram.com/tasoszagos
zagostraining@gmail.com
