ΟΔΗΓΟΣ ΣΕΛΙΔΑΣ. ΞΕΚΙΝΑΣ ΕΔΩ!

ΟΔΗΓΟΣ ΣΕΛΙΔΑΣ. ΞΕΚΙΝΑΣ ΕΔΩ

13 Οκτωβρίου 2013

ΤΟΠ ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΜΥΪΚΟ ΟΓΚΟ. Με Υψηλή Διατροφική Πρωτεϊνη


Πριν ξεκινήσεις την ανάγνωση, όσα υπάρχουν στο παρόν άρθρο θα τα ακούσεις πολύ πιο αναλυτικά στο αντίστοιχο μου βίντεο:
Τοπ Τροφές για Μυϊκό Όγκο. Με Υψηλή Διατροφική Πρωτεϊνη .

Για τους πιο γραπτούς τύπους τώρα...



Θα αναλύσουμε το θέμα της διατροφικής πρωτεϊνης, η οποία πέφτει στο γενικό κομμάτι της διατροφής, η οποία είναι το 1 απο τα 3 θέματα που πρέπει να "φτιάξει" ένας ασκούμενος που επιθυμεί τη βελτίωση της εικόνας του σώματός του. Τα άλλα 2 είναι η προπόνηση και ο ύπνος. Θέλω πριν ξεκινήσετε το άρθρο αυτό να κατέχετε όσα είπαμε στο προηγούμενο άρθρο μου: Πως θα αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.

Θεωρώ έστω την εισαγωγή αυτή απαραίτητη:
Ο μοναδικός τρόπος ένας -καθαρός απο αναβολικά- αθλητής να ανεβάσει τον μυϊκό του όγκο είναι η πρόοδος δύναμης στις βασικές ασκήσεις κάθε μυϊκής ομάδας.Πρέπει να δώσεις στο σώμα σου ενα ερέθισμα, ένα λόγο, μια αιτία, μια αφορμή να μεγαλώσει. Για να περαστεί το μήνυμα και να "μιλήσεις" στους μύες σου χρειάζεσαι ενα πλάνο προπόνησης που θα σε οδηγεί τακτικά σε πρόοδο δύναμης. Αν κάνεις βάρη αυτό σημαίνει βδομάδα με βδομάδα περισσότερα κιλά. Αν κάνεις calisthenics (προπόνηση με το βάρος του σώματος) αυτό σημαίνει προοδευτικά δυσκολότερες ασκήσεις.

Τα 3 βήματα που οφείλεις να ακολουθείς είναι:
1) Ενα σωστά φτιαγμένο εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης με βάση το επίπεδο σου και το χρόνο που διαθέτεις.
2) Μια σωστά φτιαγμένη διατροφή στεγνού όγκου με βάση τα κιλά σου και τα φαγητά που προτιμάς.
3) Αρκετό και ποιοτικό ύπνο.


Εδώ θα αναλύσουμε ένα μέρος της διατροφής, το σημαντικότερο ίσως, αυτό της πρόσληψης διατροφικής πρωτεϊνης.Για τους αθλητές και γενικά όσους μας ενδιαφέρει η σύσταση του σώματός μας, πρόκειται για το σημαντικότερο θρεπτικό στοιχείο που προσλαμβάνουμε απο τη διατροφή μας. Είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε πόση παίρνουμε μέσα στη μέρα και να στοχεύουμε σε ένα συγκεκριμένο αριθμό. 

Σύμφωνα με τη σύγχρονη αθλητική επιστήμη και την αθλητική διατροφολογία ένας πολύ "σωστός" αριθμός είναι τα 2* κιλά μας σε γραμμάρια. 
Ενα άτομο άρα 70 κιλών χρειάζεται 140 γραμμάρια πρωτεϊνης καθημερινά για αύξηση μυϊκής μάζας και ικανοποιητική απόδοση. (Λιγο + ή - δεν υπάρχει θέμα, 130-170 πχ).

Γνωρίζοντας πλέον το πόση διατροφική πρωτεϊνη χρειαζόμαστε στη μέρα με βάση τα κιλά μας, η επόμενη ερώτηση που προκύπτει είναι "Ποιές τροφές μου δίνουν πρωτεϊνη;"  και "Πόσο πρέπει να τρώω απο κάθε τροφή για να είμαι καλυμμένος; "


Παρακάτω θα δούμε γεύματα που ετοιμάζονται σε ελάχιστο χρόνο και είναι υποστηρικτικά για τους στόχους σας. Οποιοδήποτε συστατικό αγοράζετε, προτείνω να συγκρίνετε τις διάφορες μάρκες ώστε να βρείτε τον καλύτερο συνδυασμό ΠΡΩΤΕΐΝΗΣ- ΤΙΜΗΣ- ΠΟΙΤΗΤΑΣ ! Έτσι αμέσως φεύγει η δικαιολογία οτι η σωστή διατροφή είναι ακριβή! Να υπολογίζετε γύρω στα 5-7 ευρώ καθημερινά ανάλογα το που και τι ψωνίζετε. Φυσικά αν κάποιος τρώει τακτικά απ' έξω, το κόστος ανεβαίνει κατα πολύ. Τίποτα δεν είναι φθηνότερο και ποιοτικότερο απο το γεύμα που μαγειρεύεις μόνος. Προτείνω όσο μπορεί ο καθένας να επιλέγει ελληνικές μάρκες προϊόντων στηρίζοντας έτσι την εγχώρια αγορά.


Ξεκινάμε...


Κρεας-κοτόπουλο-ψάρι- θαλασσινά(ΚΚΨ όπως λεω)
Χρόνος προετοιμασιας 10-15'.
 Πρωτεϊνη: 20-30γρ πρωτεϊνης /100γρ μαγειρεμένου "ζώου".
Ο πιο εύκολος τρόπος ώστε να γλυτώσετε το καθημερινό μαγείρεμα είναι να φτιάξετε μια μεγάλη ποσότητα (πχ 1 -2 κιλα) και να τη χωρίσετε σε μερίδες τις οποίες είτε θα φάτε για συνεχόμενες μέρες ή θα τις βάλετε στην κατάψυξη. Σε νερό που κοχλάζει ρίχνεις το μάτι στο μισό και τα πετάς μέσα μεχρι να μην είναι κόκκινα. Εναλλακτικά στο φούρνο, ή στο τηγάνι, σχάρα, ταψί κλπ. Πάντα με όσο λιγότερο λάδι γίνεται, ίσα για να ψηθεί. Τα λιπαρά ψάρια είναι θησαυρός λόγω των ω3 λιπαρών οξέων (σολομός, σαρδέλα κτλ). Στην κατηγορία αυτή (ΚΚΨ) συμπεριλαμβάνονται όλα τα στεγνά κρέατα, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Μοσχαρίσιες, χοιρινές μπριζόλες, παϊδάκια, μπιφτέκια, κεφτεδάκια,  φιλέτα, τσιπούρες, μαριδάκι, σαρδέλες, σολομός, γαύρος, γαρίδες, καλαμαράκια, χταπόδι κλπ κλπ.

Γιαουρτι 2%.
 Χρονος προετοιμασιας 0'.
 Πρωτεϊνη: περίπου 7-10γρ για κάθε 100γρ γιαουρτιού 0-2%. Προτιμήστε τους κουβάδες 1 κιλού οι οποίοι είναι και οικονομικοτεροι και να επιλέγετε με 0 ή 2% λιπαρά. Αν χρειάζεστε τις θερμίδες απο τα λιπαρά που θα σας έδινε το πλήρες γιαούρτι, μπορείτε να τις πάρετε από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο. 
Αν δεν σας αρέσει σκέτο, βάλτε λίγη μερεντα (ναι δοκίμασέ το), μέλι, κανέλα, φυστικοβούτυρο, φρούτα ή γλυκό του κουταλιού. Φρόντισε όλα τα παραπάνω να "χωράνε" στις θερμίδες που δικαιούσαι τη μέρα, ειδικά σε μια διατροφή αδυνατίσματος, μιας και είναι πυκνά σε θερμίδες και μαζεύονται γρήγορα.

Ομελέτα σκέτη/
αυγά
 Χρονος προετοιμασιας 5'.
Πρωτεϊνη: 6 γραμμαρια ανα αυγο (4γρ το ασπραδι, 2 ο κροκος).
Αυγά μάτια σε βραστό νερό, ή αυγα βραστά.
 Την ομελέτα με ελάχιστο λάδι ίσα να μην κολλάνε και απλά ρίχνετε τα αυγά.
Εκτος αν έχεις ήδη πρόβλημα, μην αγχωνεσαι για τους κροκους και τη χοληστερινη. Προσοχή, διότι ο ένας κρόκος πέρα απο την πρωτεϊνη έχει 5γρ λιπαρών, κάτι που πρέπει να ελέγχεις, ειδικά σε διατροφή αδυνατίσματος.

Γάλα.

Πρωτεϊνη: 10γρ ανα 300μλ γαλα (1 ποτηρακι και κατι). 3,4 στα 100μλ δηλαδή.
Με κακαοσκονη αν προτιμάς. Και εδώ προτιμήστε άπαχο για τους ίδιους λόγους με το γιαούρτι. Αν κάποιος κάνει διατροφή στεγνού όγκου με στόχο να πάρει κιλά και έχει χαμηλή όρεξη, τότε το πλήρες γάλα (το μπλε με 3,5% λιπαρά) είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος να συμπληρώνει τις θερμίδες που χρειάζεται στη μέρα.

Όσπρια.
Χρονος προετοιμασιας 20-30' .
 Πρωτεϊνη: ~20γρ/100 γραμμαρια ξηρου προϊοντος (πριν το μαγειρεμα).
 
Προσωπικά προτιμώ νερόβραστα και πηχτά. Τα πιο χοντρά όσπρια, τα αφήνεις να μουλιάσουν ώρες και τα πετάς σε βραστό νερό μέχρι να τρώγονται. Ρωτήστε τη μαμά σας για συνταγές και φροντίστε να τα κάνετε πηχτά, με όσο λιγότερο νερό γίνεται ώστε να μην "τρώτε νερό". Για την αποθήκευση ισχύει το ίδιο με τα κρέατα.
Οταν βράζεις εντελώς πηχτά, τα όσπρια γίνονται ~3 φορές πιο βαριά. Δηλαδή το πακέτο των 500γρ ξηρών φακών θα σου δώσει 1,5 κιλό περίπου έτοιμου πηχτού γεύματος. Προσοχή στο ζύγισμα. Σε περιπτώσεις πείνας προτείνω άνετα μισή κατσαρόλα όσπρια τη μέρα. ΑΦΟΒΑ.

Σκόνη πρωτεϊνης.
Πρωτεϊνη 70-90γρ/100γρ σκόνης ανάλογα μάρκας και "καθαρότητας".
Η πλειοψηφία των συμπληρωμάτων είναι αμφιβόλου ποιότητας και με μεγάλες ποσότητες χημικών και τεχνητών στοιχείων που κάθε άλλο πάρα χρειαζόμαστε. Περισσότερα για την σκόνη πρωτεϊνης εδώ και εδώ.

Οι παρακάτω τροφές σου δίνουν αρκετή πρωτεϊνη, όμως δεν τις συνιστώ:


Τόνος σε κονσέρβα.
 Πρωτεϊνη: 25-40γρ ανά κονσέρβα.
Μιας και σε πολλούς σκέτο φέρνει αναγούλα, μπορείς να βάλεις μπαχαρικά, λεμόνι, ή σάλτσες.
Έχετε στο νου πως όσα ψάρια τρώνε άλλα ψάρια έχουν αυξημένη συγκέντρωση υδράργυρου, ο οποίος σχετίζεται με σοβαρά προβλήματα υγείας. Προτείνω ο τόνος να τρώγεται μόνο σε έκτακτη ανάγκη όπου δεν υπάρχει κάτι πιο θρεπτικά άξιο, πχ 1 φορά το μήνα.

Δημητριακά/ Βρώμη/ Μακαρόνια /ψωμί / ρύζι (άσπρα ή ολικης αλεσης, μαύρα).

Χρόνος προετοιμασιας 10'.
 Πρωτεϊνη: 7-13γρ για κάθε 100γρ ξηρού προϊοντος
Προτιμάτε τα ολικής επειδη περιεχουν ελαφρώς παραπάνω ποσότητες φυτικών ινών. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με σχεδόν οτιδήποτε.
Προσωπικά και συγκεκριμένα σε διατροφή αδυνατίσματος, δεν τα προτείνω ως πηγή πρωτεϊνης λόγω πολλών θερμίδων, παρά μόνο σε πολυάσχολους αθλητές που χρειάζονται τον αριθμό αυτό αυξημένο. Σου δίνουν δηλαδή πολλές ανούσιες θερμίδες και χαμηλή πρωτεϊνη. Ειδικά οι κοπέλες και οι μη αθλούμενοι δεν έχουν κανένα λόγω να τα προτιμούν παρά μόνο ως cheat meal. Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος είναι προτιμότερο να αντικαταστήσουν αυτές τις αμυλούχες τροφές, σχεδόν εξ' ολοκλήρου με όσπρια ή λαχανικά.

Αλλαντικά-τυριά.
Μέτρια πρωτεϊνη, αρκετό λίπος (συνήθως) και παρα πολύ αλάτι απο επεξεργασμένες τροφές. Συγκεκριμένα τα αλλαντικά προέρχονται συνήθως απο κατάλοιπα κρέατος και είναι η κατώτατη διατροφικά πηγή που θα μπορούσε κανείς να επιλέξει.
Μοναδική ίσως εξαίρεση κάποια cottage cheese με χαμηλά λιπαρά

Αν το άρθρο αυτό σε βοήθησε, είμαι σίγουρος πως θα βρεις πολύ χρήσιμα τα εξής:

- Το e-Book- Οδηγό διατροφής "Zagos Nutrition Methods" 38 σελίδων. 
Περιέχει προσωπική διατροφή με 1600 εύκολα γεύματα προσαρμοσμένα στα κιλά σου, είτε για αδυνάτισμα είτε για όγκο με τεράστια ποικιλία τροφών και ευελιξία ωραρίων. Επίσης αναλυτικά βήματα σχεδιασμού διατροφής για δική σου έξτρα γνώση, παραδείγματα διατροφών, συχνές απορίες και οδηγό συμπληρωμάτων. Οποια γνώση έχω πάνω στη διατροφή, υπάρχει σε αυτό το e-Book.

- Το e-Book- Οδηγό προπόνησης "Zagos Training Methods" 40 σελίδων.
 Μέσα έχει αναλυτικά τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για γυμναστήριο, για το σπίτι, ασκησιολόγιο και οδηγίες εκτέλεσής τους. Όποια γνώση έχω πάνω στη γυμναστική υπάρχει μέσα σε αυτό.

Για προσωπική επικοινωνία ή περισσότερο υλικό, θα με βρείς εδώ:
Facebook page: Tasos Zagos
Youtube channel: www.youtube.com/c/tasoszagos/videos
Instagram: www.instagram.com/tasoszagos
zagostraining@gmail.com


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου