Πως θα αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα

Θα μπορούσαμε να γράφουμε για ώρες σχετικά με τους τρόπους που θα οδηγήσουν στο στόχο αυτό.
Χιλιάδες άρθρα απο "ειδικούς" αποτυγχάνουν τακτικά να δώσουν στον άπειρο ασκούμενο την ξεκάθαρη απάντηση που ψάχνει. Ο μοναδικός τρόπος ένας -καθαρός απο αναβολικά- αθλητής να ανεβάσει τον μυϊκό του όγκο είναι η πρόοδος δύναμης στις βασικές ασκήσεις κάθε μυϊκής ομάδας.

Πρέπει να δώσεις στο σώμα σου ενα ερέθισμα, ένα λόγο, μια αιτία, μια αφορμή να μεγαλώσει. Για να περαστεί το μήνυμα και να "μιλήσεις" στους μύες σου χρειάζεσαι ενα πλάνο προπόνησης που θα σε οδηγεί τακτικά σε πρόοδο δύναμης. Αν κάνεις βάρη αυτό σημαίνει βδομάδα με βδομάδα περισσότερα κιλά. Αν κάνεις calisthenics (προπόνηση με το βάρος του σώματος) αυτό σημαίνει προοδευτικά δυσκολότερες ασκήσεις.

Τα 3 βήματα που οφείλεις να ακολουθείς είναι:
1) Ενα σωστά φτιαγμένο εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης με βάση το επίπεδο σου και το χρόνο που διαθέτεις.
2) Μια σωστά φτιαγμένη διατροφή στεγνού όγκου με βάση τα κιλά σου και τα φαγητά που προτιμάς.
3) Αρκετό και ποιοτικό ύπνο.

Δεν χρειάζεσαι συμπληρώματα. Ακόμα και όλα τα συμπληρώματα του κόσμου να πάρεις, τις καλύτερες μάρκες και σωστές δοσολογίες, θα δεις ενα +10-15% σε σχέση με το να μην τα είχες πάρει.
Δεν χρειάζεσαι αναβολικά. Τα αναβολικά επιταχύνουν πολύυυ τη μυϊκή ανάπτυξη, όμως με αντίτιμο στην υγεία σου μακροπρόθεσμα. Ειναι παράνομα και ακριβά. Μείνε μακριά.

Μια μικρή ανάλυση των 3 "λύσεων" που θα σου δώσουν μυϊκό όγκο.


1) Τι εστί σωστό πλάνο προπόνησης;

Διαλέγεις το είδος προπόνησης που επιθυμείς. Γυμναστήριο ή Calisthenics;

Διαλέγεις ποσες φορές τη βδομάδα θέλεις να προπονείσαι και επιλέγεις το αντίστοιχο πρόγραμμα. Απο 2-7 προπονήσεις ανα εβδομάδα.

Εδώ θα βρείς πολλά δωρεάν εβδομαδιαία πλάνα γυμναστηρίου και calisthenics

Ρίχνεις μια ματιά στο κομμάτι «Συχνες απορίες» και στο «Ασκησιολόγιο», ωστε να εμπλουτίσεις τις ασκήσεις σου.

Αυτό ήταν. Εχεις ένα εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης που βολεύει στην καθημερινότητά σου, έτοιμο για το επίπεδό σου και με όλες τις εξηγήσεις και απορίες λυμένες. 

2) Τι εστί σωστή διατροφή στεγνού όγκου;

Θα δώσω τη λύση χωρίς πάρα πολλές εξηγήσεις. Αν θέλεις να μάθεις το γιατί φτιάχνεται έτσι, τα βίντεό μου θα σου φανούν πολύ χρήσιμα και ενδιαφέροντα.

Σωστή διατροφή σημαίνει τα εξής:

-Χορταίνω. Χωρίς χόρτασμα/ γεμάτη κοιλιά, έρχεται η πείνα. Είναι αδύνατο να πραμείνεις πιστός σε μια διατροφή αν αυτή σου φέρνει πείνα. Η πειθαρχία κάποτε τελειώνει. Είναι πολύ πιο εύκολο να χτίσεις σωστές συνήθειες και αυτόματα γεύματα παρά πειθαρχία.

- Ικανοποιούμαι ψυχολογικά. Σιγουρα μια διατροφή που έχει μόνο ρύζι μαρούλι και κοτόπουλο σε χορταίνει. Μαζί όμως θα φέρει και την παράνοια αν όχι την κατάθλιψη. Χρειάζεσαι ποικιλία και γεύσεις που σε ικανοποιούν.

-Παίρνω τις σωστές θερμίδες και θρεπτικά στοιχεία που χρειάζομαι για το στοχο μου.

Ο στόχος μας εδώ είναι η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Ο στεγνός όγκος που λέμε.

Ολη η διατροφή σου συνοψίζεται σε 4 αριθμούς:

Διατροφική πρωτεϊνη = κιλά σου *2 (πχ άτομο 70 κιλών, 140 γρ. τη μέρα)

Υδατάνθρακες = κιλά σου *4-6 (ανάλογα το πόσο κινείσαι στη μέρα, πχ άτομο 70 κιλών 280-420 γρ. τη μέρα)

Λιπαρά = κιλά σου * 0,5 - 1 ( ομοίως, πχ άτομο 70 κιλών, 35-70 γρ. τη μέρα)

Αυτοί οι 3 αριθμοί σε φέρνουν σε έναν εύκολο αριθμό θερμίδων που μπορείς να θυμάσαι:

Συνολικές θερμίδες ημέρας για στεγνό όγκο= κιλα σου *30-40.

Αν κάνεις καθιστική ζωή ξεκινάς με τους πρώτους αριθμούς για κάθε στοιχείο.

Αν είσαι πιο δραστήριος πχ δουλεύεις σερβιτόρος, ή οικοδομή, ή κάνεις πχ πρωταθλητισμό στο στίβο, τότε ανεβάζεις προς τους μεγάλους αριθμούς κάθε στοιχείου.

Αν κάποιος θέλει να χάσει λίπος ενω βάζει μυϊκό όγκο, τότε χρειάζεται μια διατροφή αδυνατίσματος. Η δύναμή σου θα ανεβαίνει πιο αργά, όπως και ο μυϊκός σου όγκος, όμως θα χάνεις λίπος. Οταν πια στεγνώσεις απο λίπος, επιστρέφεις σε μια διατροφή στεγνού όγκου όπως η παραπάνω, οπου μπορείς (και πρέπει) να τρως παραπάνω.

Ενδεικτικά μια διατροφή αδυνατίσματος (γράμμωσης) θα έπαιζε στους παρακάτω αριθμούς:

Διατροφική πρωτεϊνη = κιλά σου *2 (πχ άτομο 70 κιλών, 140 γρ. τη μέρα, πάντα τόσο η πρωτεϊνη

Υδατάνθρακες = κιλά σου *1,5-3 (ανάλογα το πόσο κινείσαι στη μέρα, πχ άτομο 70 κιλών 100-210 γρ. τη μέρα)

Λιπαρά = κιλά σου * 0,4- 0,5( ομοίως, πχ άτομο 70 κιλών, 30-35 γρ. τη μέρα)

Αυτοί οι 3 αριθμοί σε φέρνουν σε έναν εύκολο αριθμό θερμίδων που μπορείς να θυμάσαι:

Συνολικές θερμίδες ημέρας  για αδυνάτισμα= κιλα σου *20-25.

Αφού τώρα ξέρεις τους αριθμούς σου, σειρά έχει να διαλέξεις σε πόσα γεύματα θα τους χωρίσεις.

Προλαβαίνω οτι το "6 γεύματα τη μέρα" αν και κάποιους τους βολεύει, δεν είναι απαραίτητο και πιθανόν να κουράζει. Στους περισσότερους ασκούμενους θα πρότεινα 3 γεύματα τη μέρα, πρωί-μεσημέρι-βράδυ.

Προσωπικά ακολουθώ λόγω βολικότητας τη μέθοδο της διαλειμματικής νηστείας όπου δεν τρώω πρωινό και τρώω τα στοιχεία που χρειάζομαι σε 2 γεύματα. Μεσημεριανό και βραδινό.

Οτιδήποτε παραπάνω πούμε στο κομμάτι αυτό θα ήταν γενικότητα. Προτείνω να δεις τα βίντεό μου για να φτιάξεις αναλυτικά τη διατροφή σου με βάση τα στοιχεία αυτά. Αν πιστεύεις πως δε μπορεις να τα καταφέρεις  στείλε μου στο Facebook page: Tasos Zagos ή στο zagostraining@gmail.com.

3) Τι εστί αρκετός και ποιοτικός ύπνος;

7-9 ώρες συνεχόμενου, σκοτεινού, ήσυχου, αδιάκοπου, κρύου ύπνου. Ιδανικά να ξυπνάς χωρίς ξυπνητήρι. Εδώ έχω Αναλυτικά τις συμβουλές μου για άριστο ύπνο.

Μόλις πήρες δωρεάν μερικά ευέλικτα και αποτελεσματικότατα πλάνα προπόνησης, μια σωστά φτιαγμένη οδηγία διατροφής και μερικές συμβουλές για άριστο ύπνο. Δεν υπάρχει κάτι ανώτερο απο το συνδυασμό αυτών των 3. Το μόνο που μένει, είναι να μείνεις πιστός, συνεπής και αφοσιωμένος στο στόχο σου. Απόλαυσε την πορεία, καλή αρχή, καλά αποτελέσματα,

Τάσος Ζάγκος.

Αν το άρθρο αυτό σε βοήθησε, είμαι σίγουρος πως θα βρεις πολύ χρήσιμα τα εξής:

- Το e-Book- Οδηγό διατροφής "Zagos Nutrition Methods" 38 σελίδων. 
Περιέχει προσωπική διατροφή με 1600 εύκολα γεύματα προσαρμοσμένα στα κιλά σου, είτε για αδυνάτισμα είτε για όγκο με τεράστια ποικιλία τροφών και ευελιξία ωραρίων. Επίσης αναλυτικά βήματα σχεδιασμού διατροφής για δική σου έξτρα γνώση, παραδείγματα διατροφών, συχνές απορίες και οδηγό συμπληρωμάτων. Οποια γνώση έχω πάνω στη διατροφή, υπάρχει σε αυτό το e-Book.

- Το e-Book- Οδηγό προπόνησης "Zagos Training Methods" 40 σελίδων.
 Μέσα έχει αναλυτικά τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για γυμναστήριο, για το σπίτι, ασκησιολόγιο και οδηγίες εκτέλεσής τους. Όποια γνώση έχω πάνω στη γυμναστική υπάρχει μέσα σε αυτό.

Για προσωπική επικοινωνία ή περισσότερο υλικό, θα με βρείς εδώ:

Facebook page: Tasos Zagos
Youtube channel: www.youtube.com/c/tasoszagos/videos
Instagram: www.instagram.com/tasoszagos
zagostraining@gmail.com